تمرین روزانه 4 دقیقه ای ران

تمرین روزانه 4 دقیقه ای ران : یکی از بزرگترین تصورات غلط در مورد ورزش این است که شما باید ساعت ها در روز برای انجام آن وقت بگذارید تا نتیجه را ببینید. ما خانم‌های پرمشغله‌ای هستیم، بنابراین اگر می‌توانیم با تمرینات سریع پول بیشتری به دست آوریم، در ما ثبت نام کنید!

در اینجا، ما یک روتین چهار دقیقه ای ران را به اشتراک می گذاریم که می توانید روزانه انجام دهید. اما فریب نخورید – فقط به این دلیل که کوتاه است به این معنی نیست که باید آسان باشد. کیفیت بهتر از کمیت است، بنابراین روی فرم تمرکز کنید، اگر وزن بدن کمی آسان است یک دمبل اضافه کنید و دست به کار شوید.

1. اسکوات پهلو

اسکات بهترین دوست یک دختر است – آنها روی پاها و غنیمت شما کار می کنند. مرحله کناری را اضافه کنید و یک سوختگی اضافی در ران ها و باسن خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: یک دمبل کوچک یا وزنه در صورت نیاز به چالش

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار خود نگه دارید (یا وزنه را روی سینه نگه دارید).
• به سمت راست قدم بردارید، و در حین انجام این کار، دوباره به حالت اسکات بنشینید، اگر فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید، بازوهای خود را به حالت راحتی در مقابل خود ببرید.
• بلند شوید و به حالت ایستادن در مرکز بازگردید. در سمت چپ تکرار کنید.
• 1 دور را به مدت 1 دقیقه کامل کنید.

2. لیفت پا Plié

اگر تا به حال باله بازی کرده باشید، می‌دانید که روی ران‌ها قاتل است – به همین دلیل است که ما این حرکت الهام‌گرفته از رقص را از یک تمرین خالی ربودیم!

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

• در حالت اسکوات پلیه شروع کنید، دست ها را روی پهلوها قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بیرون کشیده شوند، پاها بیشتر از عرض شانه بازتر باشند و زانوها کمی خم شوند.
• چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب هل دهید، و در مسیر بالا، پای راست را به سمت بالا در هوا در کنار خود بلند کنید. تا جایی که راحت است برو. با خیال راحت به موقعیت شروع بازگردید.
• همین مراحل را با بالا بردن پای چپ تکرار کنید.
• 1 دور را به مدت 1 دقیقه کامل کنید.

3. پل تک پایه

تمرین روزانه 4 دقیقه ای ران : هیچ روتین تونینگ ران بدون بریج کامل نمی شود، که همسترینگ، باسن و مغز شما را تقویت می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، زمانی که به بالا رسیدید، گونه های خود را فشار دهید، که واقعاً یک ارتباط ذهن و بدن ایجاد می کند.

تجهیزات مورد نیاز: یک تشک، به علاوه یک دمبل کوچک یا وزنه در صورت نیاز به چالش

• شروع به دراز کشیدن رو به بالا روی یک تشک کنید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین در پهلوهای خود قرار دهید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که پای چپ شما خم شده است، آن را در مقابل خود صاف کنید.
• با فشار دادن پاشنه چپ به زمین، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید، هنگامی که به موقعیت پل سفت رسیدید، در بالا فشار دهید.
• به آرامی کمر را روی زمین پایین بیاورید و این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید. پاها را عوض کنید و 30 ثانیه با پای چپ به سمت بالا کامل کنید تا این تمرین را کامل کنید. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید