چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید ؟

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید ؟ توصیه‌های کربوهیدرات‌ها در سازمان‌های بهداشتی کمی متفاوت است، اما معمولاً بین 40 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی را شامل می‌شود، با این احتیاط که قند اضافه شده باید محدود شود و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و فرآوری نشده باید در اولویت قرار گیرند. برای فردی که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد، 40 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات 800 کالری یا 200 گرم است. برای 1600 کالری در روز، 40 درصد کربوهیدرات دریافتی 160 گرم کربوهیدرات در روز است.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کربوهیدرات ها 130 گرم در روز است که بر اساس نیاز روزانه به انرژی مغز است.

کل کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن، قد، وزن، جنس و سطح فعالیت بدنی تعیین می شود. به طور کلی افرادی که جوان تر، قد بلندتر، وزن بیشتر و فعال تر هستند، نیاز به کالری بیشتری دارند.

نکاتی برای خوردن کربوهیدرات

راه های سالم برای ترکیب کربوهیدرات ها عبارتند از:

• بلغور جو دوسر را یک غذای اصلی صبحانه کنید.
• میوه را در میان وعده ها، همراه با سایر گزینه های مغذی، مانند آجیل، بگنجانید.
• غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید، مانند برنج قهوه ای یا کینوا به جای برنج سفید.
• حبوبات بیشتری به شکل سوپ عدس، لوبیا سیاه یا سوپ نخود، هوموس یا نخود برشته بخورید.
• سبزیجات نشاسته ای را منبع کربوهیدرات در وعده غذایی خود قرار دهید، مانند سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، یا ذرت بوداده.

یک بررسی سریع

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید ؟ کربوهیدرات ها یکی از سه نوع کالری موجود در غذا هستند، اما همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. برای تنظیم وزن و سلامت کلی، بهترین رویکرد به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافه شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده است. در عوض، منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی و فیبر فرآوری نشده مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس را انتخاب کنید. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید