تمرینات تنفسی برای اضطراب

تمرینات تنفسی برای اضطراب : اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است. این بخشی از واکنش «جنگ یا گریز» است که زمانی اتفاق می‌افتد که فردی با یک تهدید فیزیکی یا احساسی واقعی یا درک شده مواجه می‌شود.

اضطراب می تواند مفید باشد زیرا باعث می شود افراد در مواجهه با خطر هوشیار و آگاه باشند. با این حال، برای برخی افراد، می تواند زندگی روزمره آنها را مختل کند.

گاهی اوقات، اضطراب می تواند طاقت فرسا شود، که ممکن است باعث ناراحتی، ناراحتی یا ترس شود. در این حالت، پزشکان تمرینات تنفسی را توصیه می کنند.

کارشناسان اغلب تمرینات تنفسی را به عنوان راهی برای مقابله با اضطراب توصیه می کنند. چنین تمریناتی به افراد کمک می کند ضربان قلب خود را کاهش دهند و احساس آرامش کنند.

این مقاله پنج تمرین تنفسی و نحوه انجام آنها را تشریح می کند. همچنین راه‌های دیگر برای مقابله با احساسات اضطرابی را بررسی می‌کند و توضیح می‌دهد که چه زمانی ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

1. تنفس عمیق

تمرینات تنفسی ممکن است در کاهش اضطراب موثر باشد.
تنفس عمیق ساده اما موثر است. افراد می توانند این کار را در هر مکانی انجام دهند، در حالی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده اند.

برای نفس عمیق، فرد می تواند:

شکم را شل کنید.
یک دست را درست زیر دنده ها قرار دهید.
به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا رفتن دست شوید.
از طریق دهان نفس بکشید و متوجه افتادن دست شوید.

2. پاسخ آرام

روش پاسخ آرام، تنفس عمیق را با تجسم ترکیب می کند تا به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

فرد ابتدا باید تمام ماهیچه های صورت و شانه های خود را شل کند و تصور کند که سوراخ هایی در کف پا وجود دارد.

سپس آنها می توانند:

نفس عمیق بکشید و نفس را به صورت هوای گرمی که از سوراخ های کف پا وارد بدن می شود تجسم کنید.
تصور کنید هوای داغ از پاها، از شکم عبور می کند و سپس ریه ها را پر می کند.
با عبور هوای گرم هر ماهیچه را شل کنید.
قبل از خروج از بدن از سوراخ‌های کف پا، به آرامی نفس بکشید، تصور کنید هوا از ریه‌ها به شکم و سپس پاها برمی‌گردد.
تا آرام شدن را تکرار کنید.

3. تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه از ذهن آگاهی برای کمک به افراد برای تمرکز بر اینجا و اکنون استفاده می کند.

برای تمرین تنفس آگاهانه، فرد باید با چشمان باز یا بسته در یک موقعیت راحت بنشیند یا دراز بکشد.

سپس می توانید:

از طریق بینی نفس بکشید تا شکم منبسط شود.
به آرامی نفس را از دهان خارج کنید.
پس از قرار گرفتن در الگو، روی تنفسی که از بینی وارد می شود و از دهان خارج می شود، تمرکز کنید.
به بالا و پایین رفتن شکم هنگام ورود و خروج تنفس توجه کنید.
وقتی افکار به سر می‌آیند، توجه کنید که آنها بدون قضاوت در آنجا هستند، سپس آنها را رها کنید و توجه را به تنفس بازگردانید.
تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید، سپس شروع به آگاهی از احساس بدن و ذهن کنید.

4. تنفس دیافراگمی

پزشکان معمولاً تنفس دیافراگمی را به افراد مبتلا به بیماری ریوی به نام بیماری مزمن انسدادی ریه توصیه می کنند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که می تواند به کاهش اضطراب نیز کمک کند.

فرد باید یا نشستن یا دراز کشیدن را شروع کند. سپس آنها می توانند:

یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قسمت بالای سینه قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و روی شکم بالا رفته تمرکز کنید.
با تمرکز بر پایین آوردن شکم، از طریق لب های جمع شده نفس بکشید.
چرخه را تکرار کنید. (منبع)