کاهش وزن سالم

کاهش وزن سالم : این استراتژی های اثبات شده را برای کاهش وزن و تقویت سلامت خود دنبال کنید. صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداری های آشکار وعده کاهش وزن سریع و آسان را می دهند. با این حال، اساس کاهش وزن موفق، یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کالری همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت، باید تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.

چگونه آن تغییرات دائمی را ایجاد می کنید؟ برای موفقیت در کاهش وزن، این شش استراتژی را دنبال کنید.

1. مطمئن شوید که آماده هستید
کاهش وزن طولانی مدت به زمان و تلاش نیاز دارد – و یک تعهد طولانی مدت. در حالی که نمی خواهید کاهش وزن را برای مدت نامحدود به تعویق بیندازید، باید مطمئن شوید که آماده ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و فعالیت هستید. سوالات زیر را از خود بپرسید تا به شما در تعیین آمادگی خود کمک کند:

آیا برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
آیا فشارهای دیگر بیش از حد حواس من پرت شده است؟
آیا از غذا به عنوان وسیله ای برای مقابله با استرس استفاده می کنم؟
آیا آماده یادگیری یا استفاده از راهبردهای دیگر برای مقابله با استرس هستم؟
آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری نیاز دارم – چه از طرف دوستان یا متخصصان؟
آیا حاضرم عادات غذایی را تغییر دهم؟
آیا مایل به تغییر عادات فعالیت هستم؟
آیا من برای ایجاد این تغییرات وقت دارم؟
در صورت نیاز به کمک برای مقابله با عوامل استرس زا یا احساساتی که به نظر می رسد مانند موانع آمادگی شما هستند، با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده باشید، هدف گذاری، متعهد ماندن و تغییر عادات برایتان آسان تر خواهد بود.

2. انگیزه درونی خود را پیدا کنید

هیچ کس دیگری نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. شما باید رژیم غذایی و ورزش را تغییر دهید تا خود را راضی نگه دارید. چه چیزی به شما انگیزه می دهد تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟

فهرستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما در حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند، خواه تعطیلات آینده باشد یا سلامت کلی بهتر. سپس راهی پیدا کنید تا مطمئن شوید که می توانید در لحظات وسوسه انگیزه خود را مورد استفاده قرار دهید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک یادداشت دلگرم کننده برای خود در درب انبار یا یخچال پست کنید.

در حالی که برای کاهش وزن موفق باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، به داشتن حمایت از نوع مناسب کمک می کند. افرادی را برای حمایت از شما انتخاب کنید که شما را به شیوه های مثبت، بدون شرم، خجالت یا خرابکاری تشویق کنند.

در حالت ایده‌آل، افرادی را بیابید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، زمانی را صرف ورزش کردن با شما یا ایجاد منوهای سالم می‌کنند و اولویتی را که برای ایجاد سبک زندگی سالم‌تر قائل شده‌اید، به اشتراک می‌گذارند. گروه پشتیبانی شما همچنین می تواند مسئولیت پذیری را ارائه دهد، که می تواند انگیزه ای قوی برای پایبندی به اهداف کاهش وزن شما باشد.

اگر ترجیح می دهید برنامه های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، با وزن کشی های منظم، ثبت رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود در یک مجله، یا پیگیری پیشرفت خود با استفاده از ابزارهای دیجیتال، در قبال خودتان پاسخگو باشید.

3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
ممکن است تعیین اهداف واقعی کاهش وزن بدیهی به نظر برسد. اما آیا واقعاً می دانید چه چیزی واقع بینانه است؟ در درازمدت، کم کردن 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته هوشمندانه است. به طور کلی برای کاهش 1 تا 2 پوند در هفته، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از مصرف روزانه خود از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم بسوزانید.

بسته به وزن شما، 5 درصد از وزن فعلی شما ممکن است یک هدف واقع بینانه باشد، حداقل برای یک هدف اولیه. اگر 180 پوند (82 کیلوگرم) وزن دارید، 9 پوند (4 کیلوگرم) است. حتی این میزان کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

وقتی اهدافی را تعیین می کنید، هم به اهداف فرآیند و هم به اهداف نتیجه فکر کنید. “هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید” نمونه ای از یک هدف فرآیندی است. “کاهش 10 پوند” نمونه ای از یک هدف نتیجه است. داشتن یک هدف نهایی ضروری نیست، اما باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید زیرا تغییر عادات کلید کاهش وزن است.

4. از غذاهای سالم تری لذت ببرید
اتخاذ یک سبک جدید غذایی که باعث کاهش وزن می شود باید شامل کاهش کل کالری دریافتی شما باشد. اما کاهش کالری نیازی به کنار گذاشتن طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه غذا ندارد.

یکی از راه هایی که می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی – میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. برای تنوع تلاش کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند بدون اینکه از طعم و مزه یا تغذیه دست بکشید. (منبع)