گزینه های درمانی برای اضطراب

گزینه های درمانی برای اضطراب : حمایت از سلامت کلی شما – به عنوان مثال، از طریق یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، و بهداشت خواب خوب – می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند. اما این شیوه ها به تنهایی درمان های هدفمند یا درمان کننده اختلالات اضطرابی نیستند. در حالی که هر کس هر از گاهی احساس اضطراب را تجربه می کند، اضطراب مداوم و ناتوان کننده می تواند نشان دهد که شما یک اختلال اضطرابی دارید.

اختلالات اضطرابی شرایط سلامت روانی جدی اما قابل کنترل هستند. اگر مشکوک به اختلال اضطراب هستید، اولین قدم شما این است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. از آنجا می توانید گزینه های درمانی را بررسی کنید.

تمرینات خودیاری هدایت شده

تمرینات خودیاری هدایت شده می تواند راهی در دسترس و موثر برای مدیریت اضطراب و اختلالات اضطرابی باشد. این تکنیک ها را می توان در خانه انجام داد و می تواند مکمل درمان های دیگر باشد.

تکنیک های تنفس

تمرینات تنفسی – که شامل تنفس عمدی و آهسته است – می تواند به آرامش ذهن و کاهش اضطراب کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای کاهش استرس وجود دارد، از جمله:

• تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی: هنگام تنفس شکمی، از طریق بینی عمیق نفس بکشید، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• تنفس جعبه ای: برای تنفس جعبه ای، 4 ثانیه دم، 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید، 4 ثانیه بازدم و 4 ثانیه نگه دارید. این دنباله را چند بار تکرار کنید.
• تنفس لب جمع شده: از طریق بینی نفس بکشید و از طریق لب های جمع شده بازدم کنید انگار که می خواهید سوت بزنید.
• اگر می خواهید در مورد تمرینات تنفسی بیشتر بدانید، می توانید راهنمای ما در مورد تکنیک های مختلف تنفس را بخوانید. همچنین می توانید سعی کنید یک جلسه تنفس محلی در منطقه خود پیدا کنید (اغلب توسط استودیوهای یوگا برگزار می شود).

آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی است که می تواند به کاهش تنش عضلانی و اضطراب کلی کمک کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل تنش و سپس شل شدن آهسته گروه های ماهیچه ای مختلف در بدن است. از انگشتان پا شروع کنید و به سمت سر حرکت کنید، هر گروه عضلانی را برای چند ثانیه قبل از رها کردن منقبض کنید. در اینجا یک راه برای امتحان آرام سازی پیشرونده عضلانی وجود دارد:

• با دراز کشیدن یا نشستن شروع کنید. سعی کنید تمام بدن خود را آرام کنید و عمیق نفس بکشید.
• عضلات انگشت پا را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• عضلات ساق پا را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• عضلات ران خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• دستان خود را بفشارید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• ساعد خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• باسن خود را فشار دهید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• دم کنید و قفسه سینه خود را سفت کنید. نگه دارید، سپس بازدم کنید و رها کنید.
• شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• لب های خود را به هم بچسبانید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• چشمان خود را محکم ببندید. نگه دارید، سپس رها کنید.
• ابروهایتان را بلند کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.

گزینه های درمانی برای اضطراب : مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که آرام‌سازی پیشرونده عضلانی تنش و اضطراب را در بیماران دندان‌پزشکی کاهش می‌دهد، در حالی که مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که می‌تواند به کاهش اضطراب در افراد مبتلا به کووید-19 کمک کند. مطالعه دیگری در سال 2020 نشان داد که باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در بیماران سوختگی می شود. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید