ریزمغذی ها، مکمل ها و هیدراتاسیون

ریزمغذی ها، مکمل ها و هیدراتاسیون : ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی خود را مصرف می کنند. افراد معمولاً می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دست یابند.

برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل های ویتامین یا مواد معدنی یا کمک های ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. منبع ISSNTrusted به مصرف کنندگان توصیه می کند که اعتبار و شایستگی علمی ادعاهایی را که تولید کنندگان در مورد مکمل های غذایی مطرح می کنند، ارزیابی کنند.

شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی بسیاری از مکمل های غذایی وجود دارد، از جمله:

• آدنوزین 5′-تری فسفات
• آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده
• اسید فسفاتیدیک
• گلوتامین
• آرژنین

با این حال، دانشمندان به منبع مورد اعتماد نشان داده‌اند که سایر کمک‌های ارگوژنیک، مانند کافئین و کراتین مونوهیدرات، برای ورزشکاران بی‌خطر و موثر هستند. مهم است بدانید که برخی از انجمن های ورزشی استفاده از برخی مکمل های غذایی را ممنوع می کنند.

علاوه بر این، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که هیدراتاسیون کافی را حفظ می کنند. به گفته ISSN و سایر متخصصان تغذیه ورزشی، زمانی که یک فرد 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد، می تواند به طور قابل توجهی عملکرد او را مختل کند.

با توجه به اینکه از دست دادن تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است، ورزشکاران ممکن است برای رفع برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کنند و از آن بهره ببرند.

کالری کافی

ورزشکاران برای تطابق با مصرف انرژی خود از طریق فعالیت، به کالری کافی نیاز دارند. منبع ISSNTrusted نشان می دهد که ورزشکاران به مدت 2 تا 6 ساعت در روز 5 تا 6 روز در هفته تمرین شدید ممکن است در حین ورزش بیش از 600 تا 1200 کالری در ساعت بسوزانند.

در نتیجه، ورزشکارانی که در این سطح از فعالیت شرکت می کنند ممکن است به 40 تا 70 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند، در مقایسه با میانگین افراد کم تحرک که معمولاً به 25 تا 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

طبق ISSN، ورزشکاران با وزن 50 تا 100 کیلوگرم ممکن است به 2000 تا 7000 کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین اشاره می کند که ورزشکاران با وزن 100 تا 150 کیلوگرم ممکن است نیاز به مصرف روزانه 6000 تا 12000 کالری داشته باشند تا نیازهای تمرینی را برآورده کنند.

زمان غذا خوردن

ریزمغذی ها، مکمل ها و هیدراتاسیون : زمان خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد ورزشکار حیاتی باشد. زمان و محتوای وعده های غذایی می تواند به حمایت از اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل های مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال، منبع ISSNTrusted به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات ها و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می کند.

در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش عمدتاً کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. هم منبع ISSNTrusted و هم ACSM بر نقش زمان‌بندی وعده‌های غذایی در بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد تأکید دارند و به ورزشکاران توصیه می‌کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز، هر 3 تا 4 ساعت، مصرف کنند.

برخی افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف وعده های غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین مهم است که مقدار مناسبی بخورید و بعد از غذا خیلی سریع ورزش نکنید. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید