چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران مهم است؟ ​

چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران مهم است؟ ​ ورزشکاران علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و درشت مغذی‌ها، ممکن است به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری برای بهبود و عملکرد بیشتر نیاز داشته باشند. علاوه بر این، آنها ممکن است نیاز داشته باشند زمان وعده غذایی را در نظر بگیرند و از هیدراتاسیون کافی اطمینان حاصل کنند.

در این مقاله، نیازهای درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ورزشکاران را مورد بحث قرار می‌دهیم و به کالری، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و نحوه تنظیم نیازها برای ورزش‌های خاص نگاه می‌کنیم. همچنین برای صبحانه، ناهار و شام مثال هایی از وعده های غذایی می آوریم.

چرا تغذیه مهم است؟

الکساندر اسپاتاری/ گتی ایماژ
تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکار و نیازهای تمرینی آنها ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش در اختیار فرد قرار می دهد. علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، بهبود را تسهیل می کند.

ممکن است لازم باشد ورزشکاران موارد زیر را در نظر بگیرند:

• نیازهای کالری آنها
• مقادیر و نسبت های درشت مغذی ها
• زمان بندی غذا و میان وعده
• ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبودی و عملکرد

هیدراتاسیون

تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن یک ورزشکار، مدت زمان صرف شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می دهد می تواند عملکرد آنها را بهبود بخشد.

درشت مغذی ها

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025 منبع معتبر نشان می دهد که نسبت بهینه درشت مغذی ها برای بزرگسالان به شرح زیر است:

• کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری
• پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
• چربی: 20 تا 35 درصد کالری

انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی تنظیم کنند.به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش می دهد، در حالی که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را افزایش می دهد.بر اساس یک منبع مورد اعتماد در سال 2018 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، نسبت های معمولی درشت مغذی ها برای ورزشکاران به شرح زیر است:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند، توجه زیادی در تغذیه ورزشی دارند. کربوهیدرات ها معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند، به ویژه برای ورزش های شدید و طولانی مدت. این به این دلیل است که آنها ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تامین نیازهای ورزش فراهم می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.

برای مقادیر متوسط ​​تمرین شدید، که به عنوان 2 تا 3 ساعت در روز ورزش شدید 5 تا 6 بار در هفته تعریف می شود، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم را پیشنهاد می کند. کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند.

برای تمرینات شدید با حجم بالا که به عنوان 3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید در 1 تا 2 تمرین روزانه 5 تا 6 روز در هفته تعریف می شود، ISSN 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم را توصیه می کند. کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم.

به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می دهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران ممکن است شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد.

پروتئین

چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران مهم است؟ ​پروتئین همچنین نقش اساسی در تغذیه ورزشی ایفا می کند، زیرا مقدار لازم آمینو اسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها در اختیار بدن قرار می دهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) در رژیم غذایی خود سود ببرند. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید