چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟

چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟ مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند. در حالی که برخی می توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی توانند. 9 آمینو اسیدی که بدن نمی تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

هنگامی که فرد پروتئین می خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.

مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می شود، پروتئین مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت های مهم تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود.

در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) استفاده می کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟ طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد. این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز می خورد باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه ها به افراد فعالی که به دنبال عضله سازی هستند ممکن است مناسب نباشد.

وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است. با این حال، چندین مطالعه به ما ایده خوبی درباره نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن داده است.

• همه رژیم های گیاهی یکسان نیستند: غذاهای ناسالم سبزیجات و تاثیر آن بر سلامت
• توسط امبر چارلز الکسیس، MSPH، RDN
• آیا خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر است یا کمتر از وعده های غذایی بزرگتر؟
• توسط لیندزی دسوتو، RDN، LD
• روزه متناوب: آیا این همه چیزی است که باید باشد؟
• توسط امبر چارلز الکسیس، MSPH، RDN
• مطالعات چه می گویند؟

در حالی که اکثر مطالعات موافقند که مصرف پروتئین بیشتر با بهبود توده و قدرت بدن بدون چربی همراه با تمرینات مقاومتی همراه است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله بحث برانگیز است. این چیزی است که آخرین تحقیقات می گوید.

یک متاآنالیز در سال 2020 که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که دریافت پروتئین از 0.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند از افزایش توده بدون چربی بدن پشتیبانی کند. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید