تاثیر رژیم غذایی بر سروتونین

تاثیر رژیم غذایی بر سروتونین : بنابراین باور رایج این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این حقیقت دارد؟ غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای سرشار از این اسید آمینه به خودی خود سروتونین را افزایش نمی دهند، اما یک مشکل احتمالی برای این سیستم وجود دارد: کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن انسولین بیشتری ترشح کند که جذب آمینو اسید را افزایش می‌دهد و تریپتوفان را در خون باقی می‌گذارد. اگر غذاهای حاوی تریپتوفان بالا را با کربوهیدرات مخلوط کنید، ممکن است سروتونین را افزایش دهید.

تریپتوفانی که در غذا پیدا می کنید باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب در مغز رقابت کند، بنابراین بعید است که تأثیر زیادی بر سطح سروتونین شما داشته باشد. این با مکمل های تریپتوفان که حاوی تریپتوفان خالص است و بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد متفاوت است. در حالی که آنها نمی توانند با مکمل ها رقابت کنند – که شما نباید بدون تایید پزشک مصرف کنید – غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر بالایی تریپتوفان هستند.

بهترین شانس شما برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آنها را با یک وعده کربوهیدرات های سالم بخورید، مانند:

• برنج
• بلغور جو دوسر
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• راه های دیگر برای افزایش سروتونین

غذا و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند. این عوامل نیز کمک می کنند:

• ورزش. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
• آفتاب. نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. تحقیقات انجام شده در سال 2015 نشان می دهد که رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور شدید و سطح سروتونین وجود دارد. برای بهتر خوابیدن یا تقویت خلق و خوی خود، سعی کنید در یک پیاده روی روزانه ناهار در خارج از منزل کار کنید.
• باکتری روده برای تامین باکتری‌های سالم روده، رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید، که تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که در سطح سروتونین از طریق محور روده-مغز نقش دارد. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است ارزشمند باشند.

سوالات متداول

در زیر تعدادی از سوالات متداول در مورد سروتونین و غذا آورده شده است.

چه غذاهایی بیشتر به افزایش سروتونین کمک می کند؟

بالاترین منابع تریپتوفان شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر، آناناس، توفو، آجیل و دانه ها و بوقلمون است.

آیا خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان می تواند در خلق و خوی من تفاوت ایجاد کند؟

خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است بر سطح سروتونین شما تأثیر بگذارد، اما برای تأثیرگذاری باید با کربوهیدرات های سالم همراه شود.

آیا باید مکمل های تریپتوفان مصرف کنم؟

اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید. مکمل ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف شوند.

چه جایگزین های طبیعی برای بهبود خلق و خوی وجود دارد؟

تاثیر رژیم غذایی بر سروتونین : جدای از خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا همگی راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. مکمل های پروبیوتیک نیز ممکن است کمک کنند. علاوه بر این، درگیر شدن در فعالیت هایی مانند یوگا یا تمرکز حواس می تواند مزایای سلامت روانی را به همراه داشته باشد.

خط پایین

اگر به دنبال جایگزین های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب خود هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است مفید باشند. به یاد داشته باشید که این غذاها باید با کربوهیدرات های سالم ترکیب شوند تا بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند.

ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا نیز راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید