غذاهای شادی بخش

غذاهای شادی بخش : جو دوسر یک غلات کامل است که می تواند شما را در تمام صبح در روحیه خوبی نگه دارد. شما می توانید آنها را به اشکال مختلف مانند جو دوسر شبانه، بلغور جو دوسر، موسلی و گرانولا میل کنید. آنها منبع عالی فیبر هستند و 8 گرم را در یک فنجان خام (81 گرم) فراهم می کنند.فیبر به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها کمک می کند و اجازه می دهد قند به تدریج در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه، کسانی که 1.5 تا 6 گرم فیبر در صبحانه خوردند، سطح خلق و خو و انرژی بهتری را گزارش کردند. این امر به سطوح قند خون پایدارتر نسبت داده شد که برای کنترل نوسانات خلقی و تحریک پذیری مهم است. اگرچه سایر منابع غلات کامل می توانند این تأثیر را داشته باشند، جو دوسر ممکن است به ویژه مفید باشد، زیرا منبع عالی آهن نیز است، با 1 فنجان خام (81 گرم) که 19 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

کم خونی ناشی از فقر آهن، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی، با مصرف کم آهن مرتبط است. علائم آن شامل خستگی، سستی و اختلالات خلقی است . برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل های آهن، بهبودهایی را در این علائم تجربه می کنند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

جو دوسر فیبری دارد که می تواند سطح قند خون شما را تثبیت کند و خلق و خوی شما را تقویت کند. آنها همچنین سرشار از آهن هستند، که ممکن است علائم خلق و خوی افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن را بهبود بخشد.

توت ها

غذاهای شادی بخش : عجیب است که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با میزان کمتر افسردگی مرتبط است. اگرچه مکانیسم آن مشخص نیست، یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند. توت ها طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنولی را در خود جای داده اند که نقش کلیدی در مبارزه با استرس اکسیداتیو ایفا می کنند – عدم تعادل ترکیبات مضر در بدن شما .

آنها به خصوص سرشار از آنتوسیانین هستند، رنگدانه ای که به برخی از انواع توت ها رنگ بنفش مایل به آبی می دهد. یک مطالعه رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین را با 39٪ کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط کرد. اگر نمی‌توانید آن‌ها را تازه بیابید، سعی کنید توت‌های یخ‌زده را بخرید – که در اوج رسیده بودن منجمد می‌شوند تا حداکثر مقدار آنتی اکسیدان را حفظ کنند.

خلاصه

توت ها سرشار از آنتوسیانین های مبارزه کننده با بیماری هستند که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آنها تریپتوفان، اسید آمینه ای که مسئول تولید سروتونین تقویت کننده خلق و خو است، فراهم می کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو، و همچنین کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان، منابع عالی هستند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها جزء بزرگی از رژیم غذایی MIND و مدیترانه ای هستند که ممکن است از یک مغز سالم حمایت کنند. هر یک از این رژیم‌ها غذاهای تازه و کامل را تبلیغ می‌کنند و مصرف اقلام فرآوری شده را محدود می‌کنند. علاوه بر این، یک مطالعه 10 ساله روی 15980 نفر، مصرف متوسط آجیل را با 23 درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط دانست.

در نهایت، برخی از آجیل ها و دانه ها، مانند آجیل برزیلی، بادام و آجیل کاج، منابع خوبی از روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز مهم هستند، با نرخ بالاتر افسردگی مرتبط است – اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

برخی آجیل ها و دانه ها سرشار از تریپتوفان، روی و سلنیوم هستند که ممکن است از عملکرد مغز حمایت کرده و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

قهوه

غذاهای شادی بخش : قهوه محبوب ترین نوشیدنی جهان است و ممکن است جهان را کمی شادتر کند. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغزی که باعث افزایش خستگی می شود، جلوگیری می کند، بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد. علاوه بر این، انتشار انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد.

مطالعه ای روی 72 نفر نشان داد که هم قهوه کافئین دار و هم بدون کافئین در مقایسه با نوشیدنی پلاسبو خلق و خوی قابل توجهی را بهبود می بخشد، که نشان می دهد قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. محققان این افزایش نگرش را به ترکیبات فنلی مختلف مانند اسید کلروژنیک نسبت دادند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید