چگونه یک رژیم غذایی گیاهی متعادل بخوریم

چگونه یک رژیم غذایی گیاهی متعادل بخوریم : در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما در حفظ یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل کمک می کند.

اول، غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای فوق فرآوری شده گیاهی با نمک، قندهای افزوده و چربی باید محدود شده و در حد اعتدال مصرف شوند.

به ویژه، محصولات جایگزین گوشت سبزیجات اغلب سرشار از سدیم و چربی های اشباع شده هستند، بنابراین مطمئن شوید که جایگزین های کم سدیم و کم چرب را انتخاب کنید.

اطمینان حاصل کنید که برچسب های مواد مغذی منبع مورد اعتماد را بخوانید و مراقب به اصطلاح ادعاهای بهداشتی روی بسته بندی باشید. خواندن برچسب‌های مواد مغذی محصولات غذایی بسته‌بندی شده را تمرین کنید تا از محتوای قند، نمک و چربی آن‌ها آگاه شوید و آن‌هایی را انتخاب کنید که افزودنی‌های کمتری دارند. به همین ترتیب، برچسب ها ممکن است به انتخاب غذاهایی که دارای کلسیم و سایر مواد مغذی مفید هستند کمک کند.

نظارت بر میزان کربوهیدرات ها نیز مهم است: تغییر به رژیم غذایی گیاهی ممکن است محدود کننده به نظر برسد و تحقیقات نشان می دهد که گوشت ها را می توان با غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده جایگزین کرد. حتماً گزینه‌های کربوهیدرات غلات کامل را در بخش‌های مناسب برای اهداف سلامتی خود بگنجانید.

همچنین روی پروتئین ها تمرکز کنید: نخود و لوبیا، آجیل، دانه ها، سیتان، پروتئین گیاهی بافت دار، توفو، تمپه، ادامام، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی همگی منابع غذایی با پروتئین بالا برای گیاهخواران هستند که کلسیم، آهن را نیز تامین می کنند. ویتامین D و مقداری ویتامین B12 که معمولاً در گیاهخواران کمبود دارند.

در صورت لزوم، مکمل های غذایی ممکن است به فرد کمک کند تا به مقدار مطلوب مواد مغذی روزانه برسد تا از کمبودها جلوگیری کند. با تیم پزشکی خود در مورد مکمل هایی که ممکن است برای شما مناسب باشند صحبت کنید.

در نهایت، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: اگر در تغذیه با گیاهان تازه وارد هستید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا بدانید کدام غذاها به شما کمک می کنند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

چگونه یک رژیم غذایی گیاهی متعادل بخوریم : رژیم های غذایی گیاهی به دلیل فواید بالقوه سلامتی خود مانند بهبود کلسترول خون، قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، سرطان و چاقی در سراسر جهان محبوب هستند.

با این حال، غذاهای گیاهی “هس” یا غذاهای فوق فرآوری شده – که بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را برای برخی افراد تشکیل می دهند – همچنان جایگزین غذاهای کامل فرآوری شده هستند و خطرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد می کنند.

علاوه بر این، گیاهخواران و وگان ها می توانند کمبود مواد مغذی در آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 را تجربه کنند، زیرا غذاهای حیوانی غنی از این مواد مغذی را کنار گذاشته اند.

با این وجود، رژیم‌های گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری برنامه‌ریزی‌شده غنی از میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل، لبنیات و منابع گیاهی پروتئین فواید متعددی برای سلامتی دارند و از خطرات نامطلوب سلامتی مرتبط با رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی «آشغال» محافظت می‌کنند. (منبع)