چقدر پروتئین نیاز دارید ؟

چقدر پروتئین نیاز دارید ؟ پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. پروتئین در حالی که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می کند.

مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی منبع مورد اعتماد (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک، 0.8 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد افرادی که سعی در ساخت عضله دارند به بیش از این نیاز دارند.

مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند.

در حالی که برخی می توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی توانند. 9 آمینو اسیدی که بدن نمی تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

هنگامی که فرد پروتئین می خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.

مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می شود، پروتئین مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت های مهم تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود.

در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) استفاده می کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

چقدر پروتئین نیاز دارید ؟ طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد.

این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز می خورد باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه ها به افراد فعالی که به دنبال عضله سازی هستند ممکن است مناسب نباشد.

وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است.

با این حال، چندین مطالعه به ما ایده خوبی درباره نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن داده است. (منبع)