پروتئین مورد نیاز بدن

پروتئین مورد نیاز بدن : لوبیا و نخود حبوبات غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا سفید پخته شده به شما کمک می کند: لوبیا سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که نشان داده شده است که به کاهش التهاب و دفع استرس اکسیداتیو، نوعی آسیب به سلول ها که منجر به بیماری هایی از جمله چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سرطان می شود، کمک می کند.

لوبیا و نخود را می توان در صبحانه اسکرامبل، فلفل قرمز، سوپ، خورش، کاسرول، سالاد، کاری، دیپ، و دسر مانند خمیر کوکی نخودچی، بستنی لوبیا قرمز و براونی لوبیا سیاه استفاده کرد.

توفو

توفو یک پروتئین اصلی گیاهی است. یک بخش سه انسی توفوی سفت اضافی در مورد موارد زیر فراهم می کند:

8.67 گرم پروتئین
209 میلی گرم کلسیم، 16 درصد از DV
1.36 میلی گرم آهن، 7.5 درصد از DV16

تحقیقات نشان می دهد که در زنان یائسه، پروتئین سویا ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL، کاهش فشار خون، مبارزه با گرگرفتگی و بهبود سلامت عروق کمک کند.

توفو را می توان به جای تخم مرغ در صبحانه استفاده کرد، به سالادها، سوپ ها و سیب زمینی سرخ شده اضافه کرد، به عنوان غذای اصلی ترشی کرد و پخت، در سالاد توفو سرد شده درست کرد و در دسرهایی مانند چیزکیک بدون لبنیات، موس، پودینگ اضافه کرد. ، یا بستنی

جوجه

هر اونس سینه مرغ بدون پوست که پخته، کباب شده یا برشته شده است، این موارد را فراهم می کند:

8.56 گرم پروتئین
0.051 میکروگرم ویتامین B 12، 2٪ از DV
0.258 میلی گرم روی، 2٪ از DV18

پروتئین مورد نیاز بدن : مرغ به عنوان منبع پروتئین جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است. مطالعه‌ای در سال 2022 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد که در زنان دارای اضافه وزن و چاق در ایران، مصرف بیشتر گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده با افزایش نشانگرهای خونی برای التهاب همراه بود که در مصرف گوشت سفید مشاهده نشد. محققان گوشت قرمز را گوشت گاو، بره، گوسفند و گوشت اعضای بدن تعریف کردند، در حالی که گوشت های فرآوری شده شامل سوسیس، همبرگر، انواع گوشت ناهار و ماهی کنسرو شده و گوشت سفید شامل ماهی و مرغ مانند مرغ و بوقلمون است. دانشمندان می گویند التهاب یک عامل خطر کلیدی برای بیماری های متابولیک، از جمله دیابت است

مرغ پرمصرف‌ترین گوشت در ایالات متحده است. 20 می‌توان آن را در هر چیزی از ساندویچ، سالاد، سوپ، و سرخ‌کرده گرفته تا پاستا، رشته فرنگی و غذاهای برنجی، کاسرول، خورش‌ها و موارد دیگر گنجاند.

دانه ها و کره های بذر

بسیاری از انواع دانه ها حاوی پروتئین هستند، از جمله چیا، کنجد، آفتابگردان، شاهدانه، کتان و دانه کدو تنبل. یک اونس دانه کدو تنبل خارج از پوسته، حدود یک چهارم فنجان، فراهم می کند:

8.45 گرم پروتئین
156 میلی گرم منیزیم، 37 درصد از DV
2.17 میلی گرم روی، 20 درصد از DV21

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 که در مجله Plants منتشر شد، بیان می‌کند که دانه‌های کدو تنبل حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده و تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. محققان از تخمه کدو تنبل به عنوان نیروگاه تغذیه ای و سلاح در مبارزه با بیماری هایی از جمله آرتریت، التهاب و سرطان پروستات یاد می کنند. تخم کدو همچنین حاوی تریپتوفان است که به سروتونین تبدیل می شود، یک ماده شیمیایی طبیعی مرتبط با تسکین افسردگی. (منبع)